Muitas pessoas ainda têm dificuldades para inserir no cardápio diário alimentos ricos em nutrientes e que possuam pequenas quantidades de gorduras prejudiciais à saúde. Para isso, a leitura de rótulos e uma consulta simples ao nutricionista podem esclarecer as dúvidas mais freqüentes em relação as gorduras.
Também conhecidas como lipídeos, as gorduras são consideradas nutrientes de alta densidade energética. Ligadas ao colesterol sanguíneo, o consumo excessivo de alimentos ricos em ácidos graxos, saturados e trans elevam os níveis de colesterol, sendo este um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.
O excesso da ingestão de gorduras ruins, por exemplo, pode causar aumento dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos, entupimento das artérias e, conseqüentemente, aumento e de outros problemas cardiovasculares, explica o cardiologistas.
Presentes em alimentos de gordura vegetal e animal, cada grama de gordura equivale a 9 kcal, sendo que sua ingestão não deve ultrapassar um terço das calorias consumidas diariamente.
As gorduras são divididas em dois grupos: saturadas e insaturadas. As saturadas e as trans aumentam o colesterol ruim no sangue (LDL). Já as insaturadas, divididas em poli-insaturada (Ômega 3 e Ômega 6) e monoinsaturada (Ômega 9) são conhecidas como gorduras do bem, pois atuam no colesterol bom (HDL).
De acordo com especialistas, quando substituímos as gorduras ruins pelas boas auxiliamos na redução dos níveis de colesterol e conseqüentemente os riscos cardiovasculares.
Para reduzir esses riscos é indicado um consumo regular de frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), de peixes de águas frias (sardinha, pescada, atum, salmão) do azeite de oliva e óleos vegetais (soja, milho, girassol e canola) além de alimentos a base de soja.
Alternar o consumo de carnes vermelhas e aves por peixes, aumentar o consumo de fibras (verduras, frutas, legumes, cereais) e substituir alimentos à base de laticínios por produtos de soja, como hambúrguer, queijos e leite são algumas dicas que tornam a dieta mais saudável e nutritiva e sem riscos à saúde.
Para ingerir mais gorduras benéficas, substitua:
:: Leite integral por leite semidesnatado ou desnatado;
:: Iogurtes por iogurte desnatado e light;
:: Manteiga por margarinas cremosas ou light;
:: Creme de leite por creme de leite light;
:: Chantilly por iogurte desnatado batido;
:: Queijos amarelos (prato, mussarela, parmesão) por queijo branco magro ou frescal, ricota e cottage;
:: Maionese por maionese light;
:: Carnes gordas (cupim, picanha, costela) por carne magras (coxão mole e duro, patinho, lagarto, músculo, filé mignon);
:: Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame, bacon) por peito de peru e chester;
:: Massas com molho gratinado, 4 queijos e rosé por massas com molho ao sugo, bolonhesa e alho e óleo;
:: Frituras e preparações à milanesa e à dorê por cozidos, ensopados, grelhados e assados;
:: Pão doce, pães recheados, folhados e croissant por pães integrais, pão de aveia, pão francês, pão light ou pão sírio;
:: Biscoitos recheados, amanteigados e waffle por biscoitos integrais, água e sal e cream cracker;
:: Legumes com cremes, gratinados e à dorê por verduras cruas e frescas, legumes cozidos no vapor ou preparado na margarina (sauté);
:: Frutas carameladas, com leite condensado ou doces de frutas em calda por frutas frescas, com iogurte desnatado batido, doces dietéticos e saladas de frutas;
:: Chocolate, bolos recheados e doces por barra de cereais, gelatina, compotas de frutas ou goiabada.
